Les légumes-racines ne sont pas seulement délicieux, ils font aussi partie d'une alimentation saine. Définie comme une plante comestible qui pousse sous terre, la pomme de terre, la carotte et l'oignon sont quelques exemples courants que la plupart connaissent bien.
Cependant, il en existe de nombreux autres types, chacun d'entre eux ayant un ensemble distinct de nutriments et d'avantages pour la santé. Voici les 13 légumes-racines les plus sains à ajouter à votre alimentation.
1. Oignons
Les oignons sont des légumes-racines populaires, servant d'ingrédient de base dans de nombreuses cuisines. Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants. La recherche montre que la consommation d'oignons peut être associée à un large éventail d'avantages pour la santé.
Par exemple, une étude a révélé que la consommation de 100 grammes (3,5 onces) d'oignons crus par jour réduisait considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. De plus, d'autres recherches ont observé que les oignons peuvent posséder de puissantes propriétés anticancéreuses, des études d'observation liant une plus grande consommation de ce légume-racine à un risque plus faible de types de cancer courants.
2. Patates douces
Les patates douces sont des légumes-racines dynamiques et délicieux qui sont très nutritifs et pleins de bienfaits pour la santé. Ils sont riches en fibres, en vitamine C, en manganèse et en vitamine A et constituent une bonne source de plusieurs antioxydants, dont le bêta-carotène, l'acide chlorogénique et les anthocyanines.
Un examen de trois études a montré que la consommation quotidienne de 4 grammes d'extrait de patate douce blanche pendant 12 semaines a amélioré le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. En raison de leur teneur en vitamine A, certaines études suggèrent que ce légume-racine peut également améliorer la fonction immunitaire, protéger contre la perte de vision et favoriser la santé de la peau.
3. Navets
Le navet est un délicieux légume-racine cultivé depuis des siècles. Ils ont un profil nutritionnel impressionnant, étant une excellente source de vitamine C, de fibres, de manganèse et de potassium.
L'ajout de vitamine C à votre alimentation peut vous aider à renforcer votre immunité, une étude soulignant qu'une quantité suffisante de cette vitamine pourrait aider à réduire les symptômes et la gravité des infections respiratoires, comme le rhume.
4. Gingembre
Le gingembre est une plante à fleurs de Chine qui est étroitement liée à d'autres légumes racines comme le curcuma. Il est chargé d'antioxydants, y compris un composé spécifique appelé gingérol, qui a été associé à une longue liste d'avantages pour la santé. Une étude sur 1 278 femmes enceintes a révélé que le gingembre était efficace pour réduire les nausées et les nausées matinales.
Il peut également diminuer la douleur et l'inflammation, d'autres recherches montrant que l'extrait de gingembre pourrait aider à soulager les douleurs menstruelles et à réduire les symptômes chez les personnes atteintes d'arthrose...
5. Betteraves
Les betteraves sont l'un des légumes-racines les plus nutritifs qui soient. Chaque portion contient une bonne quantité de fibres, d'acide folique et de manganèse. Ils sont également riches en nitrates, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à dilater vos vaisseaux sanguins, ce qui peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.
6. Ail
L'ail est un légume-racine appartenant au genre Allium et étroitement apparenté aux oignons, poireaux, ciboulette et échalotes. Chaque portion d'ail contient une bonne quantité de plusieurs nutriments importants, dont le manganèse, la vitamine B6 et la vitamine C.
De plus, il est bien connu pour ses propriétés médicinales, qui sont principalement attribuées à l'allicine composée, qui est libérée lorsque les gousses d'ail sont écrasées, mâchées ou hachées.
7. Radis
Les radis sont peut-être petits, mais ils ont du punch en matière de nutrition. Ils sont faibles en glucides et en calories, mais contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C. Les radis ont également des propriétés antifongiques et se sont révélés efficaces contre plusieurs types de champignons dans les études en éprouvette et chez les animaux.
8. Fenouil
Reconnu pour son goût de réglisse, le fenouil est une plante à fleurs étroitement apparentée à la carotte. En plus de fournir très peu de calories par portion, le fenouil contient des fibres, de la vitamine C, du potassium et du manganèse.
Il contient également le composé anéthole, qui donne au fenouil sa saveur distincte, son arôme et un large éventail d'avantages pour la santé.
9. Carottes
La carotte, l'un des légumes-racines les plus connus, est aussi l'un des légumes-racines les plus nutritifs au monde. Ils regorgent de vitamines A et K, ainsi que de l'important antioxydant bêta-carotène. La consommation de carottes a été associée à une amélioration du statut antioxydant et à une baisse du taux de cholestérol chez les humains et les animaux.
D'autres recherches montrent qu'un apport plus élevé de caroténoïdes, comme le bêta-carotène, peut être associé à un risque plus faible de certains types de cancer, dont le cancer du sein, de la prostate et de l'estomac.
10. Céleri-rave
Aussi connu sous le nom de céleri-rave, le céleri-rave est un légume-racine très polyvalent et délicieux qui est facile à cuisiner et à déguster. Il contient une bonne dose de vitamine C et de phosphore et est également une excellente source de vitamine K, puisqu'il représente 80 % de la valeur quotidienne recommandée dans une portion individuelle d'une tasse (156 grammes). La vitamine K est un nutriment essentiel, nécessaire à une bonne coagulation sanguine (57).
11. Curcuma
Le curcuma est un légume-racine qui appartient à la même famille végétale que le gingembre et la cardamome. Les rhizomes, ou racines, de la plante sont souvent moulus en épice, qui est utilisée pour ajouter une touche de couleur, de saveur et de bienfaits pour la santé à de nombreux plats.
Le curcuma contient un composé appelé curcumine, dont il a été démontré qu'il prévient la formation de caillots sanguins, abaisse le taux de cholestérol et réduit les marqueurs de l'inflammation dans les études en éprouvette et chez les animaux.
12. Pommes de terre
Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et largement disponibles, avec jusqu'à 2 000 variétés différentes actuellement cultivées dans 160 pays à travers le monde. Ils sont également très nutritifs, contenant un bon morceau de fibres, de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse.
13. Rutabaga
Les rutabagas sont des légumes-racines qui appartiennent à la famille des moutardes et sont couramment cultivés pour leurs feuilles et racines comestibles. Chaque portion de rutabagas fournit beaucoup de vitamine C, de potassium et de manganèse ainsi que des antioxydants pour combattre les maladies.
Les rutabagas sont également une bonne source de fibres, qui peuvent aider à soutenir votre santé digestive et à abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Ils fournissent également des glucosinolates, des composés soufrés que l'on trouve couramment dans les légumes crucifères et qui peuvent aider à protéger contre le développement et la croissance des cellules cancéreuses et prévenir le stress oxydatif.
Bilan
Il existe de nombreux légumes-racines nutritifs et délicieux - chacun d'entre eux offre un ensemble unique d'avantages pour la santé. De la réduction du stress oxydatif à la prévention des maladies chroniques, l'ajout d'une ou deux portions de légumes-racines à votre alimentation quotidienne peut être incroyablement bénéfique.
Ecowatch.com recommande de combiner ces délicieux légumes-racines avec une variété d'autres ingrédients riches en nutriments pour vous aider à optimiser votre alimentation et votre santé.